【トレーナー監修】1日に必要な糖質とポイント3つ「糖質を含む食品も紹介」
2024/06/26

皆様こんばんは！

STARTUG TOKYOの矢木龍馬です！

ダイエット、といえば「糖質制限」という言葉をよく耳にすると思いますが、実際に糖質がどんなものなのか皆さんはご存知ですか？

ただ食べなければOK！糖質は悪、という事ではありません。

実は、適切な量を摂取することで脂肪率が減少するという研究結果も出ているんです。

今回は
・糖質のはたらき
・糖質を多く含む食品
・適切な摂取量

についてご紹介します！

糖質とは

糖質とは、炭水化物の一部でブドウ糖や果糖などの単糖から構成されている栄養素です。

糖質は体内に吸収されてエネルギー源になります。

糖質は生活において欠かせない栄養素ですが、必要以上に摂取してしまうと太ります。

エネルギーとして消費されなかった糖質は、中性脂肪として蓄積され肥満や生活習慣病の原因に繋がるのです。
(糖質制限のケトジェニックなどは今回は例外とします)

そのため、1日に必要な糖質の量と糖質を多く含む食品を覚えておくことをおすすめします！

1日に必要な糖質量

糖質を摂取すると血糖が上昇します。

日本人の1日当たりの平均糖質量は男性が287g、女性が233gです。
この平均を意識した食生活を行ってみましょう。

糖質を多く含む食品

では、どういった食品が糖質を多く含むのか代表的なものを紹介します。

穀類
（米、パン、パスタなど）
主食として一般的に多く摂取される食品。

芋類
（じゃがいも、さつまいもなど）
ビタミンや食物繊維も豊富に含まれます。

フルーツ類
（バナナ、りんご、オレンジなど）
ビタミンやミネラルも一緒に摂取できます。

糖質の摂取量は少なすぎも良くない

また、摂りすぎが良くない事は皆さんご存知だと思いますが少なすぎも良くないことをご存知ですか？

PFCバランス（タンパク質：13～20％、脂質：20～30％、糖質（炭水化物）：50～65％）が理想とされており、この比率を守ることが重要と言えます。

例えば、【30代の男性の場合】1日に必要なカロリーが約2500kcalであれば、糖質は約312.5g～406.25gが適量となり、

同様に、【30代の女性の場合】1日に必要なカロリーが約2000kcalであれば、糖質は約250g～325gが適量と言えるでしょう。

重要な研究結果

ハーバード大学の研究結果では、糖質（炭水化物）：50～55％が最も死亡リスクが低く、糖質（炭水化物）：40％未満と70％以上で死亡率の上昇が確認されています。
（出典：Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2018年の研究発表「Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis」）
この結果から、糖質は摂りすぎても、摂らなさすぎても良くないことが分かります。

総評とアドバイス

これだけは守りましょう！

• 糖質の摂取量を適切に管理する。
• バランスの良い食生活を心がける。
• 定期的に運動を行い、エネルギーを効率よく消費する。

糖質は、エネルギー源となる大切な栄養素なのでバランスよく摂取できるようにしましょう。

STARTUG TOKYOでは、食事指導も行っておりますので、トレーニングと合わせて健康的なライフスタイルを手に入れましょう！

STARTUG TOKYO トレーナー 矢木龍馬

[STARTUG TOKYO](https://startug.jp)